Iniadalah bentuk latihan dasar yang melatih otot kaki betis sebelum melakukan kombinasi gerakan yang lain. Latihan spesifik di otot betis ini juga melatih mengurangi refleks yang berada di lutut atau pergelangan kaki. 2. Rope skipping (Lompat Tali) Latihan ini menyerupai bentuk latihan calf jumps tetapi latihannya jauh lebih berat dan lebih cepat. ManfaatVertical Jump. Kemampuan melompat vertikal lebih tinggi akan membuat Anda lebih berprestasi di berbagai bidang olahraga, misalnya bola basket, gimnastik, dan bola voli. Contoh gerakan latihan kebugaran untuk mengukur kekuatan otot adalah dengan melakukan variasi loncatan (jumping). Terlebih untuk mengetahui daya ledak otot kaki biasanya MATERIPENJAS KELAS XI Olahraga Atletik Olahraga Atletik, olahraga ini berasal dari kata yunani " athlon" yang berarti "kontes" jadi atletik adalah kontes.Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yakni lari, lompat, lempar. Atletik merupakan cabang olahraga yang dilombakan di olimpiade pertama 77 SM. Dan setiap negara mempunyai induk organisasi Atletik sendiri-sendiri. dan Ketentuanangka tercetak adalah sebagai berikut. a. 1 angka jika gol dari lemparan bebas. b. 2 angka jika gol dari lapangan. c. 3 angka jika gol dari daerah 3 angka. Jika seorang pemain dengan tidak sengaja. menyebabkan bola masuk jaring dari bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2. Adabanyak keterampilan dilatih di sini dengan cara yang seru. Matras untuk melompat. Aktivitas ini cocok untuk anak yang suka melompat atau memanjat. Anda bisa siapkan matras, kasur lantai, atau bean bag. Buat tumpukan untuk memastikan cukup aman bila anak melompat ke atasnya. Lalu sediakan permukaan yang rata untuk dipanjat seperti sofa atau DerajatKebugaran Jasmani. Forum Kelas XII. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah Muskularismukosae lambung terdiri atas 2 atau 3 lapisan otot yang tegak lurus menembus ke dalam laminan propria. Apabila otot berkontraksi akan mengakibatkan lipatan pada permukaan dalam organ yang selanjutnya akan menekan kelenjar lambung dan mengeluarkan sekretnya. 1. Menggunakankesempatan terlepas dari desakan karena lawan menghentikan gerakan pedangnya, Kim Giok segera melompat ke belakang dan menengok ke arah orang yang tertawa itu. Juga Siangkoan Kok menoleh. Yang tertawa itu adalah seorang laki-laki muda yang usianya sekitar dua puluh tiga tahun, gagah dan tampan sekali. Bagianotot yang dilatih dari gerakan melompat ke atas adalah . a. tangan b. kaki c. lengan d. pinggang. Sikap telapak kaki yang benar saat menendang bola dengan kaki bagian dalam adalah . a. diputar ke dalam b. diputar ke atas 90 derajat c. dari bawah ke atas d. dari atas ke bawah. Jawaban: D. 28. Serangan yang datang dari arah biasanyadilakukan dengan irama gerak yang lambat sampai sedang, sementara untuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya ledak (pow er) harus dilakukan dengan irama gerak yang cepat. Dari penjelasan di atas maka didalam latihan untuk meningkatkan kecepatan tendangan sabit latihan yang akan diberikan kepada siswa adalah dZOFH. Soal UAS PJOK Kelas 5 - Ini adalah referensi kumpulan soal penjasorkes yang bisa digunakan sebagai bahan penilaian harian semester satu untuk siswa kelas lima sekolah olahraga teori ini disusun agar dapat melatih kemampuan berpikir siswa serta menambah wawasan yang sudah mereka miliki. Semoga bisa bermanfaat. Pilihlah Jawaban yang Benar!1. Kasti termasuk dalam permainan bola ...a. besarb. kecilc. bekeld. bakar2. Gerakan lari, jalan dan lompat termasuk gerakan ....a. lokomotorb. non-lokomotorc. lokomotifd. gerakan terlarang3. Berikut ini adalah istilah dalam olahraga basket, kecuali ...a. dribbleb. shootc. striked. three point4. Dalam permainan basket, kita membutuhkan ....a. stikb. ringc. sepatu kacad. makanan yang enak5. Induk organisasi sepakbola di Indonesia adalah ....a. PSISb. FIFAc. PSSId. Bali United 6. Contoh kombinasi gerakan dasar lokomotor dan manipulatif adalah ....a. berjalan dilanjutkan berlarib. melempar dilanjutkan menangkap bolac. berjalan dilanjutkan menangkap bolad. melempar dilanjutkan berlari7. Saat bermain bola, ketika bola datang jatuh ke arah kepala, maka gerakan yang dilakukan adalah ....a. menangkap bolab. passing bolac. menyundul bolad. memukul bola8. Perhatikan pernyataan berikut !1 Menangkap dan melempar bola2 melempar dan memukul bola3 memukul bola dan berlari4 Sikap siaga dan berlariKombinasi gerak dasar manipulatif dan lokomotor dalam permainan kasti ditunjukkan oleh nomor ....a. 1b. 2c. 3d. 49. Gerakan kaki yang benar saat menendang bola adalah gerak ....a. mengayun ke depanb. mendorong ke depanc. mendorong ke belakangd. menekan ke bawah10. Tendangan yang digunakan untuk operan pendek adalah tendangan ....a. bergulirb. mendatarc. melambungd. bebas11. Sikap badan yang benar saat menahan bola dengan telapak kaki adalah ....a. condong ke depanb. condong ke belakangc. condong ke sampingd. condong dan membungkuk ke depan12. Gerakan memantul-mantulkan bola sambil berlari pada permainan bola basket disebut ....a. dribblingb. jumb ballc. shootingd. pivot13. Pada olahraga bola voli pukulan bola yang keras dan tajam disebut ....a. smashb. servisc. passingd. shooting14. Kemenangan dalam perlombaan lari ditentukan oleh ....a. jaraknyab. kecepatannyac. nilainyad. kerja samanya15. Sikap posisi kaki yang benar saat melakukan persiapan teknik servis tangan bawah adalah ....a. posisi kaki kanan ke depanb. kedua tumit kaki diputarc. posisi kaki kiri agak ke depand. kaki menyilang16. Perhatikan teknik dasar berikut!1 Menendang, menyundul, dan memukul.2 Melempar, menangkap, dan memukul.3 Melempar, menyundul, dan memukul.4 Melempar, menangkap, dan dasar dari permainan kasti ditunjukkan oleh nomor ....a. 1b. 2c. 3d. 417. Panjang untuk pemukul / slag kasti berukuran ....a. 50 cmb. 40 cmc. 30 cmd. 20 cm18. Arah pandangan saat akan memukul bola adalah ke arah ....a. depanb. pelemparc. atasd. datangnya bola19. Perhatikan latihan berikut !1 Larl zig-zag2 Jalan santai.3 Push up.4 Sit latihan yang berguna untuk meningkatkan kecepatan dan kualitas gerak ditunjukkan oleh nomor ....a. 1b. 2c. 3d. 420. Bagian otot yang dilatih dari gerakan melompat ke atas adalah ....a. tanganb. kakic. lengand. pinggang21. Gerakan tangan saat melakukan tangkisan dalam satu tangan adalah ....a. dari luar ke dalamb. dari dalam ke luarc. dari bawah ke atasd. dari atas ke bawah22. Serangan yang datang dari arah depan lurus badan bawah, diantisipasi dengan tangkisan ....a. tutup sampingb. tutup depanc. tutup buang luard. busur luar/dalam23. Suatu usaha untuk menjatuhkan lawan dengan cara menggunting kaki lawan dengan menggunakan kaki disebut ....a. sapuanb. kaitanc. guntingand. angkatan24. Sikap telapak kaki yang benar saat menendang bola dengan kaki bagian dalam adalah ....a. diputar ke dalamb. diputar ke atas 90 derajatc. diputar 90 derajat ke arah luard. diputar keluar25. Berikut ini yang bukan bentuk dari teknik menghindar adalah ....a. hindar hadapb. hindar depanc. hindar kaki silangd. hindar belakang26. Berikut ini yang bukan merupakan teknik dasar pencak silat adalah ....a. pukulanb. tangkisanc. melempard. tendangan27. Fungsi dari gerakan langkah dalam pencak silat adalah ....a. untuk mengatur gayab. sebagai dasar tumpuanc. untuk serangan lawand. sebagai tangkisan28. Dalam pencak silat berdiri tegak dan kaki rapat dengan kedua tangan mengepal berada di samping pinggang disebut ....a. sikap salamb. sikap syukurc. sikap tegakd. sikap pasang29. Sikap akhir berdiri dalam pencak silat adalah ....a. kaki kangkang dan tangan di samping badanb. kaki rapat berdiri tegakc. duduk bersimpuhd. kuda-kuda30. Sikap lutut yang benar saat melakukan teknik dasar tangkisan tutup samping adalah ....a. ditekuk tergantungb. diluruskan tergantungc. dilipat tergantungd. menyilang tergantung31. Bagian tubuh yang dapat digunakan untuk penyerangan adalah ....a. kakib. perutc. kepalad. seluruh anggota tubuh32. Teknik tangkisan siku dalam pada gerak dasar pencak silat terdiri dari ....a. depan bawahb. belakang bawahc. samping bawahd. tinggi rendah33. Suatu usaha menjatuhkan lawan sebagai tindak lanjut dari tangkapan disebut ....a. tangkapanb. jatuhanc. lepasand. kuncian34. Berikut yang bukan termasuk gerakan dasar tangkisan kaki adalah ....a. tutup atasb. tutup depanc. lutup buang luard. tutup samping35. Dalam melakukan serangan atau pertahanan, hal pokok yang harus diperhatikan adalah ....a. kuda-kudab. sikap pasangc. posisid. pola langkah36. Seni beladiri yang berasal dari Jepang adalah ....a. KraftMaggab. Karatec. Kagebunshind. Gulat37. Pencak silat adalah seni beladiri yang berasal dari ....a. USAb. Malaysiac. Malaysia dan Brunai Darussallamd. Indonesia38. Tujuan berolahraga adalah ....a. mencari keringatb. mencari anginc. mencari kenaland. membuat tubuh bugar dan sehat39. Sebelum melakukan permainan atau berolahraga, sebaiknya....a. melakukan pemanasanb. makan sebanyak-banyaknyac. mandi d. belajar dengan tekun40. Ini adalah istilah dalam sepakbola, yaitu ....a. pitcherb. divingc. smashd. upper cutSoal PJOK lengkap kelas 5Kunci Jawaban UAS PJOK Kelas 5 Semester 11. Kasti termasuk dalam permainan bola ... b. kecil2. Gerakan lari, jalan dan lompat termasuk gerakan .... a. lokomotor3. Berikut ini adalah istilah dalam olahraga basket, kecuali ...c. strike4. b. ring5. c. PSSI6. c. berjalan dilanjutkan menangkap bola7. c. menyundul bola8. c. 39. a. mengayun ke depan10. b. mendatar11. d. condong dan membungkuk ke depan12. Gerakan memantul-mantulkan bola sambil berlari pada permainan bola basket disebut a. dribbling13. a. smash14. b. kecepatannya15. c. posisi kaki kiri agak ke depan16. b. 217. a. 50 cm18. d. datangnya bola19. a. 120. b. kaki21. b. dari dalam ke luar22. b. tutup depan23. c. guntingan24. d. diputar keluar25. c. hindar kaki silang26. c. melempar27. d. sebagai tangkisan28. c. sikap tegak29. d. kuda-kuda30. sikap lutut yang benar saat melakukan teknik dasar tangkisan tutup samping adalah a. ditekuk tergantung31. a. kaki32. d. tinggi rendah33. b. jatuhan34. a. tutup atas35. b. sikap pasang36. b. Karate37. d. Indonesia38. d. membuat tubuh bugar dan sehat39. a. melakukan pemanasan40. b. divingBaca dan dapatkan juga soal-soal latihan PTS Kelas 6 Semester Ganjil dan materi belajar lainnya di Adi Fun Learning yang selalu siap menjadi mitra para guru seluruh Indonesia. Atau soal PJOK Kelas 7 Terlengkap. Unduh PDF Unduh PDF Meskipun mungkin Anda telah melompat sejak usia kanak-kanak, Anda tetap perlu mempelajari teknik yang benar untuk melakukannya. Mendarat secara tidak tepat dapat membuat lutut Anda robek dan tulangnya berubah bentuk. Anda dapat mempelajari dasar-dasar lompatan vertikal dan horizontal, serta beberapa saran yang berguna untuk mengembangkan lompatan Anda. Jika Anda tertarik pada jenis-jenis lompatan tertentu secara spesifik, Anda dapat membaca panduan tentang cara melakukan lompat gawang, meningkatkan ketinggian lompatan vertikal, atau melompat ke permukaan dinding. 1 Ambil satu atau dua langkah awal. Walaupun mungkin Anda akan melompat langsung ke udara, menambahkan satu-dua langkah ancang-ancang sebelum melakukan lompatan dapat membuat lompatan itu menjadi lebih tinggi. Energi yang terbentuk dari langkah-langkah itu dapat membantu menciptakan daya angkat tambahan ke arah atas, yang memberikan tambahan ketinggian beberapa sentimeter pada lompatan vertikal.[1] Lompatan vertikal dapat mencapai ketinggian maksimal jika dilakukan dengan kedua kaki. Gunakan kekuatan kedua tungkai untuk mendorong tubuh Anda dari lantai, walaupun Anda telah mengambil beberapa langkah ancang-ancang sebelum melompat. 2 Jatuhkan diri pada kursi bayangan di dalam imajinasi Anda. Untuk menghasilkan kekuatan yang sebesar-besarnya dari tungkai Anda dan ketinggian lompatan yang maksimal, Anda perlu menekuk lutut. Bagi kebanyakan orang, membayangkan duduk di kursi tepat sebelum melompat akan membantu. Kedua kaki Anda haruslah terentang selebar bahu, dan pinggul Anda harus menekuk pada sudut 30 derajat, seadngkan lutut menekuk pada sudut 60 derajat, dan pergelangan kaki menekuk pada sudut 25 derajat, agar kekuatan dihasilkan dengan maksimal tanpa menimbulkan cedera pada lutut. Anda harus mampu menaikkan dan menurunkan jari-jari kaki saat berada dalam posisi duduk bayangan ini, dengan cara menyeimbangkan titik-titik pangkal jari kaki.[2] Berhati-hatilah agar lutut Anda tidak mengarah ke dalam dan tidak berada pada posisi “mengunci”, dengan jari-jari kaki yang juga mengarah ke dalam. Jagalah agar lutut Anda tetap selurus mungkin, dengan posisi ideal secara vertikal tepat di atas jari-jari kaki.[3] Posisikan kedua lengan di sisi-sisi tubuh Anda. Jagalah juga agar punggung Anda sangat tegak saat melompat. Berlatihlah di depan cermin untuk melakukan posisi duduk bayangan ini sambil menjaga posisi punggung yang tegak demi mencegah bahaya cedera. 3 Dorong tubuh Anda naik dengan tungkai. Ayunkan pangkal jari kaki naik, ayunkan tangan ke atas ke udara dan ke arah langit-langit, untuk menambah momentum. Bagi sebagian orang, ini dapat dilakukan dengan efektif dengan membayangkan bahwa mereka mendorong lantai ke bawah menjauh dari tubuh mereka, sambil berusaha memanjangkan tungkai sekuat-kuatnya. Kekuatan dan ketinggian lompatan Anda dihasilkan dari kekuatan yang Anda keluarkan pada langkah ini. Jika Anda melakukannya dengan tepat, kedua kaki Anda saat melompat haruslah tertarik ke depan, dari bagian tumit hingga jari kaki. Anda akan merasakan tumit Anda bergerak dari belakang ke arah depan ke jari kaki, saat Anda kembali ke posisi berdiri normal, serta hal ini akan terjadi secara jauh lebih cepat saat Anda melompat. Anda harus membuat posisi “menggulung” ini ke arah jari kaki saat melompat. Pertahankan agar lengan Anda tetap sejajar satu sama lain dan gerakkan hanya hingga sedikit ke belakang. Ayunkan lengan ke depan saat menegakkan seluruh tubuh kembali, seolah Anda meluruskan sebuah pegas. 4Bernapaslah sambil melompat. Sama seperti saat Anda melakukan latihan angkat beban yang rutin, penting sekali untuk menghembuskan napas saat Anda mendorong dan membuat lompatan vertikal yang besar. Ini memang belum tentu akan membuat Anda dapat melompat lebih tinggi, namun akan membuat Anda merasa lebih nyaman dan pas jika dilakukan saat melompat. Bayangkan hal ini sebagai satu gerakan besar yang tidak terpisah-pisah bagiannya. 5 Mendaratlah dengan pangkal jari kaki. Agar tidak mendarat dengan keras lalu mencederai diri sendiri, penting sekali bahwa Anda mendarat dengan pangkal jari kaki lalu kembali menurunkan tumit. Mendarat dengan permukaan telapak kaki yang benar-benar rata akan membuat pergelangan kaki Anda terpuntir. Saat mendarat, Anda harus ekstra berhati-hati agar rantai hentakan kinetis ini tetap berlanjut dan Anda mendarat dengan pangkal jari kaki, kemudian tumit, kemudian lutut dan yang terakhir, pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit sebelum mengakhiri lompatan, untuk memperkecil hentakan pada lutut. Biarkan lutut menyerap momentum itu, dan mendaratlah dalam posisi setengah berjongkok tidak melebihi 90 derajat agar hentakan benar-benar teredam. Lalu, luruskan tubuh kembali dari posisi jongkok. Dengan menekuk sendi saat mendarat, Anda memindahkan hentakan pendaratan ini ke otot-otot dan tendon-tendon, yang memang dirancang untuk menyerap dan meredam hentakan seperti ini. Anda bahkan dapat menyimpan energi dari hentakan ini dalam waktu singkat lalu memanfaatkannya secara elastis untuk melakukan lompatan berikutnya. Iklan 1Berlatihlah melakukan lari cepat. Lompat jauh lebih menyerupai lari cepat daripada lompat tinggi. Jika Anda ingin memiliki jarak lompatan yang lebih jauh, Anda perlu melatih kecepatan Anda. Berlatihlah melakukan lari sangat cepat, lari jarak jauh, dan tingkatkan kecepatan dalam waktu yang sangat singkat. Para pelompat jauh yang baik adalah pelari-pelari cepat. 2Kenali kaki Anda yang dominan. Jika Anda ingin melatih lompatan jauh, Anda perlu melompat dengan tumpuan kaki yang dominan, yaitu kaki yang terasa lebih nyaman saat Anda gunakan untuk melompat atau menendang. Biasanya, namun tidak selalu, ini adalah sisi kaki yang sama dengan sisi tangan yang Anda gunakan untuk menulis. Jika Anda tidak yakin, ambillah bola sepak dan tendanglah beberapa kali. Kaki mana yang terasa lebih nyaman saat digunakan menendang? Sisi kaki itulah yang mungkin merupakan kaki Anda yang dominan, yang akan Anda gunakan sebagai tumpuan untuk lompatan jauh. 3 Berlatihlah melompat jauh hanya di lokasi trek yang tepat. Lompat jauh biasanya dilakukan di dalam bak pasir, dan Anda membutuhkan teknik yang cermat untuk menghindari risiko cedera. Jangan pernah mencoba melakukan lompat jauh seperti ini di atas permukaan tanah biasa. Jika Anda tidak memiliki akses untuk menggunakan bak pasir lompat jauh, Anda perlu berlatih melakukan lompatan dan mendarat dengan kaki Anda. Ini adalah cara yang sangat baik untuk membangun jarak lompatan dan memperbaiki lompatan jauh nantinya. Melakukan latihan semacam ini tidak akan sia-sia. 4 Berlarilah secepat mungkin ke garis awal lompatan. Garis awal lompatan harus ditandai dengan jelas, dan area setelah garis itu merupakan area mendarat, di mana titik pendaratan Anda akan ditandai. Saat melakukan lompat jauh, penting sekali bahwa Anda mulai melompat pada titik sedekat mungkin dengan garis awal lompatan ini, agar lompatan Anda berjarak maksimal. Namun jangan sampai Anda mulai melompat pada titik yang melampaui garis awal lompatan, karena lompatan seperti ini tidak akan diperhitungkan. Perhatikan baik-baik garis awal lompatan, dan tempatkan kaki tumpuan Anda sedikit di sebelah kanannya. Percepat dan lanjutkan kekuatan lari Anda saat semakin mendekati garis awal lompatan. Anda harus bergerak secepat-cepatnya saat mendekati garis batas area berlari. Inilah momentum yang harus Anda bawa ke dalam lompatan Anda, lebih daripada sekedar kekuatan Anda. 5Melompatlah. Tempatkan kaki dominan di sebelah kanan garis awal lompatan dan berfokuslah untuk melompat sejauh-jauhnya ke depan, sambil mendorong pinggul ke depan sejauh mungkin. Biarkan momentum ini membawa tubuh Anda naik dan maju melewati garis awal lompatan, dan menjangkau area mendarat sejauh mungkin. 6Ayunkan kedua lengan dan tungkai kuat-kuat ke depan sebelum mendarat. Sambil merasakan saat-saat di mana puncak lompatan mulai berakhir dan tubuh Anda mulai bergerak menurun, dorong kedua kaki dan kedua lengan Anda ke depan untuk mempersiapkan pendaratan dan menciptakan tambahan jarak sejauh beberapa sentimeter pada lompatan ini. Jarak lompatan akan diukur berdasarkan titik terjauh yang dijangkau oleh tubuh Anda dari garis awal lompatan, maka menempatkan kedua kaki sejauh-jauhnya di depan tubuh Anda adalah penting. 7Lakukan pendaratan yang selembut mungkin. Pada lompat jauh, pendaratan tidaklah semulus awal lompatan sama sekali. Pendaratan Anda sebagian besarnya ditentukan oleh posisi awal lompatan yang tepat, namun Anda dapat menjaga tubuh Anda tetap aman dengan cara mempertahankan kedua lutut tetap sedikit tertekuk, pergelangan kaki benar-benar lurus, dan tidak menahan bobot tubuh yang mendarat dengan menggunakan pergelangan tangan. Manfaatkan saja bak pasir itu. Iklan 1Tingkatkan kekuatan Anda. Teknik dan pengkondisian adalah dua hal terpenting dalam melompat. Pertama-tama, Anda harus mengetahui cara menggerakkan tubuh Anda dengan tepat untuk mencapai gerakan yang diinginkan. Hal penting berikutnya adalah melatih otot dan sendi Anda untuk menahan energi yang kuat yang Anda bebankan kepadanya, sekaligus untuk membantu Anda melakukan lompatan pada jarak yang lebih jauh atau tinggi. Ini berarti Anda membutuhkan latihan kekuatan, aerobik, serta kelenturan. 2 Tingkatkan kelenturan Anda dengan peregangan teratur. Para atlet dan penari yang sanggup melakukan lompatan yang paling bertenaga adalah mereka yang memiliki kelenturan tubuh yang maksimal. Jika Anda melakukan lompat gawang, Anda perlu sanggup mengayunkan tungkai Anda yang sedang memimpin gerakan ke titik yang Anda inginkan agar Anda dapat memaksimalkan momentum lompatan. Para pelompat terbaik memiliki rasio kekuatan 32 pada otot-otot quadricep dan hamstring. Jika tubuh Anda tidak terlalu lentur, Anda akan cenderung mengembangkan kekuatan yang tidak berimbang sehingga membatasi kemampuan Anda untuk melompat. Lakukan peregangan secara teratur agar Anda dapat meningkatkan dan mempertahankan kelenturan pada pergelangan kaki, lutut dan pinggul.[4] 3Perkuat otot dalam perut Anda. Otot perut yang tidak tampak berkotak-kotak pada pelompat tidak berarti Anda dapat mengabaikan kekuatan otot dalamnya dinding abdomen yang melintang. Otot ini memiliki peran kunci pada gerakan apapun yang membutuhkan kekuatan, termasuk melompat. Untuk memperkuat otot ini, tarik perut Anda ke dalam dengan menarik napas dalam-dalam, tahan selama 20 detik, lalu lepaskan. Ulangi 4 kali, dan lakukan rangkaian ini sebanyak 3-4 kali setiap minggunya. 4Perkuat otot dorsi-flexor Anda. Otot-otot ini digunakan untuk memperkecil sudut di antara kaki dan tungkai Anda saat Anda menarik jari-jari kaki mendekati tulang kering. Saat melompat, Anda sebenarnya perlu melakukan gerakan “sebaliknya” plantarflexion, yaitu gerakan yang sama dengan gerakan saat Anda menginjak pedal ketika mengemudi untuk melakukan dorongan ke lantai/tanah. Jadi, mengapa Anda perlu memperkuat otot dorsi-flexor? Karena setiap bagian otot hanya dapat menjadi sekuat bagian otot yang sebaliknya. Kemampuan Anda untuk “mendorong” kaki ke bawah hanya dapat menjadi sekuat kemampuan Anda untuk “menarik” kaki itu ke atas, karena otot dorsi-flexor berfungsi sebagai alat yang menciptakan stabilitas. Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot dorsi-flexor adalah berjalan-jalan dengan tumpuan tumit, tanpa bagian pangkal jari kaki menyentuh permukaan tanah, hingga Anda dapat merasakan cukup panas. 5Latih kekuatan jari-jari kaki Anda. Anda mungkin berpikir bahwa orang yang perlu melatih kekuatan jari-jari kaki hanyalah para penari balet, namun faktanya, jari-jari kaki Anda dapat menambah kekuatan kaki Anda saat mendorong. Dalam lompatan yang benar, jari-jari kaki adalah bagian tubuh terakhir yang meninggalkan permukaan tanah, sekaligus memberikan dorongan ekstra yang meningkatkan kekuatan lompatan. Untuk memperkuat otot-otot jari kaki, buka dan tutup jari-jari kaki berulang-ulang, atau lakukan push up dengan tumpuan jari kaki dan tahan selama setidaknya 10 detik. Iklan Jangan melompat saat sedang sakit, karena Anda mungkin merasa pusing dan berisiko terjatuh lalu cedera. Pilihlah sepatu yang memiliki bantalan dan penahan yang cukup memadai. Jangan takut atau ragu-ragu saat melompat. Ini dapat mengakibatkan cedera parah. Iklan Peringatan Jangan memaksakan diri Anda melampaui batas keamanan. Rasa sakit adalah cara tubuh untuk memberitahukan bahwa Anda perlu berhenti dan Anda harus mendengarkan peringatan ini. Jika tubuh Anda terasa sakit setelah berlatih, ini berarti Anda telah melampaui batas kemampuan tubuh Anda. Jika ini terjadi, jangan paksakan diri Anda. Jika rasa sakitnya parah, temui dokter. Mungkin ada otot tertentu yang tertarik atau terpuntir. Berhati-hatilah saat menerima promosi program latihan melompat. Selidiki dahulu segala sesuatunya sebelum Anda memutuskan untuk membayar/membeli. Ini sangatlah penting. Jangan lakukan latihan secara berlebihan. Latihan melompat adalah latihan yang harus dilakukan dengan singkat namun berkualitas, bukan latihan yang panjang dengan intensitas rendah. Amati sekitar Anda baik-baik sebelum melompat. Anda dapat saja melompat menabrak seseorang atau benda-benda yang berbahaya. Jangan biarkan kedua lutut Anda berada pada posisi mengunci. Hindari benturan yang keras. Menekuk lutut akan membuat otot-otot tungkai mampu meredam hentakan/benturan. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?